Zaděláváte si na zranění?

[samorost]

Zaděláváte si na zranění?

Dr. Michael Yessis

Zvedání činek je jednoduché, ale prevence zranění při zvedání činek vždy není. Z tohoto důvodu není těžké najít mnoho zranění během tréninku s činkami. Kvůli prevenci zranění a z důvodu zvýšení produktivity vašich tréninků,je zde sedm klíčových faktorů, se kterými byste měli počítat když trénujete:


1. Příliš moc opakování

Nedělejte jeden cvik dlouho. Například, zranění se frekventovaně stávají kulturistům, powerlifterům a atletům, kteří dělají příliš mnoho bench pressů. Prováděním bench pressu delší čas stejným způsobem se stres na podpůrné struktury progresivně zvyšuje. Časem se může rozvinout zranění, jako je třeba zánět šlach.


2. Používání příliš velké váhy při cvicích, které přetěžují svaly a podpůrné struktury

V účinném periodizovaném plánu jsou těžké váhy velmi efektivní pro svalový růst, ale jsou používány pouze část roku. Nepoužívájí se nepřetržitě. Stálé používání velmi těžkých vah, hlavně pokud na ně není tělo připraveno, značně přetěžuje podpůrné struktury a může snadno způsobit zranění měkkých tkání.

To platí hlavně v případě, že často zkoušíte maximální váhy pro opakování nebo nepřetržitě používáte váhy 90% vašeho maxima. Pro většinu atletů používání tak těžkých vah, by mělo být jen na otestování učiněného pokroku. Maximální váhy nejsou účinné váhy. Lehčí váhy okolo 70-90% maxima jsou o mnoho užitečnější na uvolňování přirozených růstových hormonů ke zvýšení svalové síly a objemu a je u nich mnohem menší šance na zranění.


3. Nedostatečné zahřátí

Zahřívačka znamená, že děláte aktivity k zahřátí svalu, takže jsou připraveny ke cvikům, které hodláte provádět. Nejlepší způsob jak to udělat, je aktivní strečink, aby svaly začaly pracovat. Statický strečink, jak se často doporučuje atletům a kulturistům, není typický pro žádný typ tréninku a má velmi malý efekt na přípravu svalů pro nadcházející aktivitu. Pokud chcete dělat statický strečink, dělejte jej po tréninku.

Před tréninkem provádějte aktivní strečink tlakem nebo tahem údu nebo části těla v plném rozsahu pohybu. Navíc, používáním 50% nebo méně váhy, se kterou se kterou budete cvičit v první sérii, je účinné na připravení svalů na těžší váhy. Klíčovým bodem je, abyste si zapamatovali, že zahřívání by mělo být použito k zahřátí a připravení svalů na nadcházející práci. Mělo by být specifické pro daný trénink.

4. Špatná technika cviků

Tohle je asi příčina zranění číslo jedna. Kulturisté,atleti a ostatní provádí mnoho cviků nesprávně. Je to do určité míry pochopitelné, protože technika cviku bývá zřídka považovaná jako velmi důležitá. Musíte provádět cviky přesným způsobem, umožňujícím zaměřit konkrétní svaly a zároveň způsobem, který není škodlivý pro tělo, hlavně klouby a pojivové tkáně kolem nich.

Běžný příklad špatné techniky zahrnuje zakulacená záda a kolena mimo základnu podpory (pozn. místo mezi chodidlem a podložkou, kde je centrum tlaku), cviky v sedě se zakulacenými zády a přehnaně rychlé přemisťování extrémních vah. O bezpečném a účinném provedení cviků shlédněte Kineziologii cviku.


5. Chabý nebo žádný periodizovaný plán

Bez ohledu na to, zda jste kulturista, powerlifter, vzpěrač nebo atlet zapojený do konkrétního sportu, k dosažení maximálního užitku byste měli rozfázovat svůj roční plán. Se správným fázovaným plánem bude stálá progrese z jednoho typu tréninku na druhý k dosažení výsledků. Každý typ tréninku rozvíjí tělo do bodu, kdy jste poté schopni dělat další typ tréninku k dosažení vyšší úrovně. Nebudete v tréninku zažívat stagnaci, ale prokazovat stálý pokrok.


6. Tréninkové výsledky nejsou úměrné technickým a taktickým schopnostem

Tohle je běžný omyl mezi atlety, kteří věří, že díky většímu rozvoji síly nebo jiných fyzických vlastností se budou jako atleti nepřetržitě zlepšovat. Musíte pochopit, že jsou dva hlavní směry tréninku. Jeden je zlepšení techniky a další je zlepšení fyzických schopností souvisejících s vaší technikou. Pokud přerozvinete fyzické schopnosti, vaše technika tím utrpí a stanete se horšími atlety. Tudíž, všechny fyzické přírůstky by měly být prováděny s ohledem na techniku za každých podmínek. Pro více informací na toto téma, vizte Build a Better Athlete.


7. Nedostatek vhodného a účinného zotavování mezi tréninky

Abyste měli stále účinné tréninky, vaše tělo musí být na každý fyzicky připraveno. Pokud tělo není z předchozího dostatečně zotavené, ten následující nebude zrovna kvalitní. Takže zotavení je extrémně důležité. Pokud jste úplně zotaveni, je zde úplná nebo téměř úplná adaptace z předchozího tréninku. Efekt tréninku je dostačující pro to, aby tělo provedlo změny k tomu, abyste byli silnější nebo rychlejší.

V podstatě, adaptujete se tréninku, abyste prodělali fyziologické, chemické nebo hormonální změny v těle. Avšak, pokud je zde nedostatečná regenerace, tyto změny se nekonají a vy upadnete do stavu přetrénování. Prostředky a metody, které byste měli použít k regeneraci jsou detailně popsány v knize Sports Restoration and Massage. Podrobně popisuje mnoho odlišných prostředků použitelných pro zotavení. Zahrnuje saunu, parní lázeň, fyzioterapii, farmaceutické, chemické a jiné metody.


Dr. Michael Yessis je emeritním profesorem biomechaniky a kinesiologie a prezidentem Sports Training Inc., různorodé společnosti, která provádí specializovanou práci s atlety a vyvíjí specializované sportovní vybavení. Dr. Yessis je přední expert U.S. na Ruské tréninkové metody. Mnohokrát byl v Rusku, pracoval s ruskými trenéry jakoYuri Verkhoshansky, a přes 29 let překládal a publikoval ruské tréninky ve Fitness and Sports Review International. Také psal přes 25let články do Muscle and Fitness, číslo jedna co do čtenosti (kinesiologie, tréninkový deník). Navštivte jeho stránku na www.dryessis.com

originální článek a odkazy zde: http://www.elitefts.com/documents/setti ... injury.htm

[BENNY]

dobrá práce, koukám další přeložený članek!

[samorost]

Dík, je třeba něco dělat.

[Bender]

jj dobra praca

[Druss]

Díky za hodnotný článek!

[Kost_roun II.]

Mě posl. dobou vždy po docvičení série např.benche,bradel atd.. začne nesnesitelně pálit v rameni,jede mi to až do lokte a kolikrát i do zápěstí...po chvilce to přejde,ale je to nepříjemný.Při cvičení nic,momentem,jak položim činku,tak to začne..
Nedávno se mi to stalo v bazénu - pár temp kraula a celá ruka jako v ohni,taková palčivá tupá bolest..Má někdo podobnej problém,ví někdo,co by to mohlo být?
Mažu fastum gel,když hodně bolí,tak jim ibalgin...
Ještě chci dodat,že se rozcvičuju opravdu zodpovědně - konkrétně lokty a ramena speciálně.Začlo mi to před 14 dny...

[keba]

Zkus rehabko na ramena nemam teď přímo odkaz, ale tu na IF by něco mělo být.Kdyžtak to sem hodim až přídu z worku.A ještě bych volil dynamický strečink na začátku a statický až na konci dělam to tak poslední dobou a je to very gut.

[Kost_roun II.]

Zkus rehabko na ramena nemam teď přímo odkaz, ale tu na IF by něco mělo být.Kdyžtak to sem hodim až přídu z worku.A ještě bych volil dynamický strečink na začátku a statický až na konci dělam to tak poslední dobou a je to very gut.

Popíšu Ti zhruba svojí rozcvičku - 10 min.kolo,potom kroužení ramen,loktů,pár velice lehkých tlaků na ramena,protažení tricepsů s lehkou jednoručkou za hlavou - pár opakování,pár střídavých bic zdvihůjednoruč.To všechno ve svižnějším tempu s malou váhou.Pak si dám 20 op. benche jen s osou,12 s 50 kg,8 s 75kg,3 s 90kg a pak teprve začnu těžké série 90 - 100 kg...

[Olas11]

S tím benchem..., takže by se měl třeba v nějakym treninku(tim myslim cely trenink např 6 tydnu) vypustit bench a nahradit něčim jinym? např? tlaky s jednoručkama na šikme lavičce? Díky za odpověd

[keba]

Kostroun:

něco málo tady http://www.osvalech.cz/c-151-zdrave-rameno-ii..html

a tohle dělam občas já a ramena jsou teď v cajku http://www.youtube.com/watch?v=oI_MzRbZDJ8

[Kost_roun II.]

Kostroun:

něco málo tady http://www.osvalech.cz/c-151-zdrave-rameno-ii..html

a tohle dělam občas já a ramena jsou teď v cajku http://www.youtube.com/watch?v=oI_MzRbZDJ8

Super - vyzkoušim...dík!
Přesně při tom prvním cviku z youtube videa - ten pohyb jako když se vzdáváš ,tak při tom mi v tom mym bolavym rameni křupe a přeskakuje...teď jsem to zkoušel jen tak bez zátěže a už mě zase začíná pálit rukaod ramene-přes biceps dozadu do lokte...

[keba]

Ještě by to chtělo nepřetěžovat přední deltovou hlavu takže taky všelijaký upažování v předklonu, ve stoji, delt deck, i u přítahů zabírají.Já je izolovaně cvičím jen někdy nevidím v tom moc rozdíl, řekl bych, že u mrtvol, přítahů, veslování se zadní deltová hlava zapojí dost.

[Kost_roun II.]

Já izolovaně ramena necvičím vůbec,zadní delty mám lepší než přední jen z tréninku zad...
Ale musim říct,že jsem si doma na nečisto udělal tu soustavu cviků z youtube,jak si mi poslal a že mi po chvíli to rameno křupat přestalo,asi se to nějak promázlo,nebo to zapadlo zpátky,kam mělo,ale je to cajk.Budu se tímhle stylem rozcvičovat...pookřál jsem jak ten doktor ve Vesničko má středisková,když se mu odblokly ty záda.. Dík!

[J_Dogg]

Dá se najít i tady, stačí trochu hledat: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=93

[Bitas]

Keba:

díky za inspiraci, potřeboval jsem něco takovýho už docela dost. Určitě vyzkouším, už jsem z všelijakejch mastiček a pilulek dost skeptickej, protože to bylo jen dočasné řešení.